在健身房怎么增肌

一般男孩子都不會希望自己太瘦,身體太單薄看起來還會弱不禁風的樣子。這個時候大家就會想要增肌,增肌能讓大家的身體形態變得更好看,那么,你覺得在健身房怎么增肌呢?

1、制定增肌計劃

進行增肌的抗阻力訓練前,首先需要有一套完成的訓練計劃,最常見的初級訓練者方案是七天為一周,一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群,普遍的訓練方法是:周一訓練胸大肌、周二訓練后背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉,周日進行休息。在一周的訓練計劃內,可以看到其中的周三和周日為休息時間,在勞逸結合中有效的提升,加快身體變化。

2、使用自由負重訓練

自由負重訓練其實是很簡單的,大家在做的過程中,也可以讓重量大一些,因為如果我們選擇的重量比較大,那么就會更加刺激我們的肌肉,這種情況下,肌肉也會有個好的發育。要說器材的話,其實啞鈴是很適合用來做輔助練習的器械了,不過它缺不適合用來主訓練。對于自由負重訓練的安全性來說,我們認為,大部分機器逼著你做一些固定的,不自然的動作,但是這些動作其實都是有可能讓我們的身體受傷的,所以自由負重訓練重復的是自然的動作,需要做到高效性,功效性,多樣性。

3、適當增加訓練強度

肌肉要想增長,必須喚醒的它的機能,只有通過一定的刺激,才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以后,就可以適當加強度,訓練安排可以不變,但重量可以適當增加,把原來每組可以做10～12次的重量,加到每組只能做8次左右,逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。